学习乐观-乐观24小时积极思维转换训练
来源：《心理月刊》 2010-07-28 11:33 文：Erik Pigani 译：小青 摄影：罗熠 模特：贾晓烨 化妆：嘉嘉 场地鸣谢：五条街摄影工作室
　　如何换一种眼光看生活？积极心理学和个人发展训练提供了重建积极心态的技巧。下面我们以一天中的24小时为例，告诉你应当怎么去做。
　　哲学家阿兰早就指出：“如果悲观来自天性，乐观则需要良好的愿望。”换言之，负面的情绪和对未来的灰暗看法几乎可以说是人的本能，而乐观的态度则是努力改善自我的结果。
　　认知疗法和个人发展训练都用这样的话鼓励我们：“我不能主宰世界，但是可以主宰自己看待世界的方式。”哲学家米歇尔?拉克鲁瓦正是用这句话概括了上世纪70年代兴起的这种大脑重新编程疗法。
　　我们从心理自助的书籍里选择了一些典型的练习方法，描述了一个想象中的办公室女性，在一天的每个特定时刻努力培养乐观精神。
　　当然,本文纯属虚构，因为要完全学会这样的思维方式，需要付出时间和勇气。这是我们梦想达到的目标......
　　7点钟
　　刚从睡梦中醒来
　　你的思绪杂乱无章。在神经生理学的睡眠专家看来，人在刚刚睡醒时最容易接受心理暗示，因此，在这个时段最重要的，是要建立良好的预期。
　　不要细数新的一天里等着你的麻烦事，想想那些愉快的事情，比如与朋友共进午餐，去健身房......不要急着起床，多给自己一点时间慢慢品尝渐渐升起的愉悦感觉。这样，你将以积极的心态开始新的一天。

　　10点钟
　　在办公室
　　有些棘手的问题要处理。为了克服焦虑感，请在脑海中预演即将发生的场景。
　　让自己独处一隅，闭上双眼，在想象的“屏幕”上设想可能发生的最糟糕的场面。想象这个场景处在一个深蓝色的小方框里，尽可能设想更多的细节。你是不是在哭泣？还是在发火？总之，对消极场面的演示有助于把原先弥漫的焦虑感具体化。然后，悄悄地告诉自己：“这不是我想要的！”这样做能使你的愿望变得清晰。然后，在脑海中把想象出来的场面和方框抹掉。休息片刻，重新想象这个场景，这一次用积极的方式。设想在一个大大的白色、亮闪闪的方框中，事情以最理想的方式发生，然后高声对自己说：“事情会这样发生！”
　　这个技巧能让我们把自己的愿望深深地烙在脑海中。
13点钟
　　午餐时间，在外面
　　你心里千头万绪，感到喘不过气来。午餐前拿出二十几分钟去散散步，哪怕只是围着楼群转一圈。
　　步伐要自信，别太快，也不要太慢。同时放松胸腔，舒缓而深沉地呼吸，使体内积聚的压力得以释放。散步时仔细观察周围的环境，就像你第一次来到那里一样，或者假设自己在参观博物馆或在国外游览 ......这样，平静就会渐渐占据你的身心。
　　观察树木、草坪或叶子，欣赏它们的色彩，回味四季轮回，严冬过后，春天必定会如期而至 ......万象更新这个念头让人欢欣鼓舞。
　　16点钟
　　赴重要的约会
　　夜晚就快来临了，忧郁浮上你的心头。想驱散忧郁是徒劳的，不如试着玩一玩“假设”的游戏。
　　假设你是幸福的，对生活心满意足。把自己想象成某个你认为是典型乐天派的人，试着扮演他，持续最少5分钟：张大嘴微笑，睁大双眼，伸展脖颈，想象你的脑袋舒舒服服地枕在气垫上；让一首你喜爱的旋律回荡在脑海里，让自己感到一身轻松 ......这时，乐观就会取代忧郁，伴随你去赴重要的工作约会。
　　其实，潜意识很多时候完全能够影响我们的生理状态。
18点钟
　　被困在拥挤的车流中
　　你非常恼火。车流一动不动。“这得堵上3个小时！孩子独自在家，晚饭也没做好！”你心里开始冒火，心跳加速。认为事情总是向最糟糕的方向发展，这是典型的悲观反应。
　　要控制这种情绪，你首先要试着设想最佳结局：“道路很快就会畅通，我能准时到家。”然后，考虑一下最好与最坏之间可能发生的情况，往往是这种情况会变成现实：“我可能会回家晚一点，不过孩子肯定会乖乖地等我回来 ......晚饭我可以简单做点。”
　　这样去看待生活，既现实又不悲观。

　　21点钟
　　躺在家里的沙发上
　　你又开始看见负面的自己，责怪自己一天里“什么事都没干”。为什么不去数数自己都做完了哪些事呢？
　　回想一天的经历，记下那些愉快的事，以及你觉得疲惫或者自豪的时刻。记住自己学到了哪些东西，施展了什么才华。积极心理学专家们研究了这种“感恩”心理后发现，如果以赞赏的态度看待自己，以及自己拥有的一切，就能更容易体会到生活中“圆满”的一面，而不是耿耿于怀于“空的”一面。
　　接受自己，肯定自己的成就，你就有足够的活力去迎接未来。