节选自《心理月刊》 

泰勒·本-沙哈尔博士就是一位研究并教授“幸福方法”的心理学专家。在美国著名的精英学府哈佛大学，他所开设的“积极心理学”被学生们推选为最受欢迎的课程。现在，让我们一起来学习幸福的功课吧。

　　泰勒·本-沙哈尔博士（Tal Ben-Shahar.Ph.D），37岁，以色列人，目前在美国哈佛大学教授“积极心理学”和“领袖心理学”课程。他是前以色列全国壁球冠军，曾在以色列军队服役，随后在哈佛大学和剑桥大学学习哲学和心理学。他的《幸福的方法》一书在全球20多个国家和地区翻译出版，中文版在2007年10月由当代中国出版社出版。

　　第1课：全然为人

　　“首先，要在内心保持一个观点：接受自己全然为人。每个人都会体验到心理的高峰和低谷，要接受自己每一个当下所体验到的各种情绪。”这是泰勒·本-沙哈尔课程中最基础的理念，也是积极心理学的核心观点之一。当你感觉不舒服，感到心烦、焦虑，就等同于不健康吗？错，相反这是精神上非常健康的一个表征，因为“世界上只有两种人从来不会体验到负性情绪，那就是精神病人和尸体。”

　　不妨向身边的孩子学习——小孩子天生懂得，应该允许自己在一个时空里无条件地接纳各种情感体验。而心理学的许多研究也证明，拒绝坏情绪只会使它增强，最终把我们吞噬。

　　为证明这一点，他建议大家当场做一个小试验：“在接下来的10秒钟内，不要想粉红色的大象，一定不要想。”——相信此刻正在阅读这段话的朋友，一定和我们当天一样，无论如何也无法把那只调皮的粉红色大象甩出大脑。

其实，当我们试图压抑心中的怒火、恐惧或悲伤时，它们不但没有消失，反而会更快速地侵入我们的精神世界。这就是为什么许多苦苦追求幸福的人们却常常很不开心，因为他们不能接受任何负面的体验，因而总是感到失败。相反，无条件地接受各种坏情绪，允许它们的存在，即使感觉沉重，却能让我们更好地超越它们对自身的控制。所以，如果有谁常常因为当众讲话而感到紧张，下一次就不要再反复念叨“不紧张”，告诉自己：“有点紧张？It's ok.”

　　第2课：简单生活

　　美国普林斯顿大学心理学家丹尼尔·卡尼曼对欧美女性做过研究，比较她们在工作、会友、居家等各种活动中的幸福感高低。结果，居然是“与孩子在一起”时幸福感最低！为什么会这样？进一步调查发现，原来大部分母亲在陪伴孩子的同时，都在做着其他事——接电话、上网、看电视、做家务，而工作或会友的时候则要专注很多。

　　讲到这里，泰勒·本-沙哈尔带着我们做了另一个实验：“想想你最喜欢的一支歌曲；我最喜欢的是席琳·迪翁的一首歌，我给它满分10分。然后再想想你第二喜欢的歌曲，对我来说是贝多芬的第九交响曲，我给它9.5分。现在，如果我同时听这两首歌曲，效果会是19.5分吗？噢不！那只是噪音！”

　　当我们同时处理多重任务，就难以集中精力在正在完成的事情上，这是资讯时代人们经常感到焦躁不安的元凶。新近有研究证明：在工作中频繁查邮箱，会让你的IQ降低整整10分——相当于熬夜一宿的恶果，比吸食大麻还糟糕。

　　简单生活，一次只做一件事。如果我们每天只用固定的时间查信箱，其他时间不看；或者把电话关闭2小时，全神贯注地和家人在一起，那么，我们的生活就会因此而变得“更加幸福和光彩夺目”。

　　第3课：做锻炼

　　“食物、睡眠、体育锻炼，与我们保持身心健康的生活密切相关。”——泰勒·本-沙哈尔介绍了2000年心理专家（Babyak等）的一组统计数据——研究人员对156名重型抑郁症患者采取分组治疗：1/3患者只服用抗抑郁药物；1/3患者每周慢跑3次,每次30分钟；还有1/3患者同时服用抗抑郁药物和慢跑。16周后，3组患者的抑郁情况都有明显改善；但是，10个月后的随访却发现，慢跑组患者的复发率要远远低于另外两组。

　　“这也许可以归因为当今的生活方式抑制了我们身体对于体育活动的需要。”泰勒·本-沙哈尔解释：“在我们祖先生活的那个时代，人们的生存必须依靠大量的身体活动，狩猎或农业劳作都是生活的一部分。但今天，我们在更多情况下，生活只是靠动动手、张张嘴就够了，身体对运动的需要被忽视了。”

第4课：写日记

　　最后，我们的老师强调写日记的益处。“可以有两种方式。一种是写感恩日记，每天记录下一天中你感到最美好的经历，重温幸福的感受。每天晚上，我都会记下5件值得感恩的事。这些事情可大可小：从一顿美餐到与一个好友的畅谈；从工作到信仰。昨天我写的一项就是：‘感谢酒店的大床很舒服，让我美美地睡了一觉。’”说完，他拿出随身携带的小本子，给我们欣赏。

　　“还有另一种写日记的方法：当你的痛苦无处发泄，比方说正经历着失恋或亲人的丧失，把这些糟糕的感受写下来，可以有效缓解你的负性体验。研究已经证明了写日记可以降低焦虑、提高身体的免疫力，还能增进人们的社交能力。只不过它的作用因性别的不同而略有差异：男性更容易从这种方式中获益，这大概是因为男性往往不如女性那样感情外露。”

　　　四种人生模式

　　泰勒·本-沙哈尔提出，根据把当下快乐和生命意义的不同结合方式，可以把人们分为以下四种类型：盲目奔波型，追求未来的目标收益，忽视眼前的幸福快乐；享乐主义型，今朝有酒今朝醉，眼前的快乐胜过未来的收益；虚无主义型，相信自己无论做什么也无法得到幸福；幸福型，既享受眼前所做的事，同时也考虑未来，并从中找到快乐与幸福。
　　如何付诸行动？

　　1.完成下面的句子，每一句设想7种可能的结局。

　　这个简单的练习可以帮助我们对生活产生有意义的觉察。记住，答案没有对错，它们甚至可以相互矛盾。在写下你的回答之后，看看自己有没有从中学到了什么。

● 如果我的生命延长5%……
　　● 让我感到幸福的事情是……
　　● 为了让我的生活增加5%的幸福感……
　　● 如果我对生活多5%的觉察……
　　● 假如我可以直接说“是”和“不”……
　　● 假如我深呼吸，用心去体会幸福的感觉……
　　● 我开始了解到……

　　2.把你的生活用图表记录下来

　　每天用一点时间，记录当天的生活，可以帮助我们找到自己的模式。我们可能会发现，我们的大部分时间都用在那些获益在未来，但我们并不享受的事情上，或是做了太多没有意义、又不快乐的事。据此，我们可以为自己的生活做出更好的规划。

　　每个星期画一个图表，包括你所做的事情和给你带来的幸福（从1～5，不同程度），以及你为它所花费的时间。在旁边的一栏写明你愿意为它花更多的时间还是更少的时间。再想想是否有一些新的事情，可以让你更幸福。把这些事情加进来，形成习惯。经常定期重复这样的练习。